Giải tỏa cảm xúc tiêu cực trước khi tiếp tục trò chuyện với mọi người
Bản tin #2304: Nhận biết và ngăn chặn cảm xúc tiêu cực bùng nổ khi trò chuyện với mọi người
Hà Nội một chiều nắng oi nồng đặc trưng của mùa hè. Chị H. chậm chạp nhích từng chút một trên đoạn đường ngắn để qua cầu Chương Dương trở về nhà. Công việc tại cơ quan đã mệt rồi, ngày nào cũng phải chịu cảnh giao thông ùn tắc khiến chị càng căng thẳng.
Đón con trở về nhà, mở cửa ra thấy phòng mát rượi điều hòa, chồng thì đang nằm nghịch điện thoại, tự nhiên một cơn giận cứ thế bùng lên trong chị:
“Sao anh về sớm mà không biết đường đi đón con hộ em à? Có biết là chiều nào cũng tắc đường lắm không? Biết người ta phải đi vội đi vàng về cho kịp giờ mà về sớm không cơm nước gì cả. Anh lúc nào cũng chỉ dính vào cái điện thoại ấy!”
Chồng chị H đang từ hứng khởi, còn chưa kịp nói câu gì thì bị vợ nói một tràng, nụ cười trên gương mặt anh tắt phụt đi. Anh định nói gì đó nhưng rồi cười nhẹ rồi quay đi. Chị H lại càng thấy bực hơn và tiếp tục:
“Em nói cái gì sai chắc, mà anh lại cười mỉa mai rồi quay đi”
Anh ngừng lại một lúc, định đi nhưng sau đó anh quay lại và nói:
“Em kiểm tra lại điện thoại xem anh đã gọi em bao nhiêu cuộc và em có bắt máy không? Anh không biết em đã đi đến đâu, nên thôi cứ để em đón con về cũng được. Ngày hôm nay anh về sớm dành món quà bất ngờ mừng anh ký được hợp đồng lớn. Định bụng dẫn 2 mẹ con đi ăn, nhưng những gì em vừa làm đã phá hỏng tất cả. Vậy nhé, em muốn làm gì thì làm.”
Theo bạn thì những gì sẽ diễn ra tiếp theo? Mình thì không biết nhưng mình đang thấy rõ một điều là chị H. đã để những cảm xúc nóng giận phá tan buổi nói chuyện.
Cảm xúc tiêu cực sẽ phá tan một mối quan hệ như thế nào?
Nếu chúng ta để những cảm xúc tiêu cực như nóng giận hoặc căng thẳng tràn đầy trong một buổi nói chuyện như tình huống phía trên thì sao? Nó sẽ gây ra:
Gián đoạn trong giao tiếp: Khi một hoặc cả hai trở nên tức giận thì giao tiếp có thể bị gián đoạn do không có đủ sự bình tĩnh để lắng nghe, để nói. Từ đó gây khó khăn cho việc hiểu được quan điểm của đối phương và không tìm được tiếng nói chung.
“Hôm trước, mình cảm thấy rất khó chịu vì nhắc chồng nhiều lần về chuyện cứ về nhà là vứt đồ lung tung. Và mình đã không kiên nhẫn để nghe anh ấy giải thích rằng lúc đó anh đang rất đau bụng và chưa kịp cất đi. Chồng mình đã không nói chuyện với mình cho đến tận sáng hôm sau và lúc đó anh mới nói ra lý do”
Cảm xúc tiêu cực tiếp tục leo thang: Căng thẳng hoặc tức giận có thể lây lan. Nếu một người đang tức giận thì điều đó cũng sẽ khiến cho đối phương tức giận theo và hậu quả là cuộc tranh cãi sẽ ngày càng gay gắt hơn.
“Bố mình là người nóng tính và thiếu kiên nhẫn. Mỗi khi phải bàn bạc điều gì, mẹ mình thì luôn muốn bình tĩnh và nhã nhặn còn bố lại căng thẳng và đẩy mọi thứ lên cao trào. Bố hay nói những từ như: nhanh lên đi, đừng có lằng nhằng nhiều, đã bảo không là không, khỏi phải giải thích vì đây không muốn nghe. Rất nhanh chóng, mẹ cũng bắt đầu cảm thấy căng thẳng và mất kiểm soát theo. Cuộc nói chuyện của bố mẹ bùng nổ vì giờ đây không chỉ có bố đang gay gắt mà mẹ cũng gay gắt theo”
Tổn thương đối phương: Khi sự tức giận được thể hiện theo cách gây tổn thương hoặc thiếu tôn trọng người kia thì sẽ dẫn đến những vết thương trong lòng người còn lại và làm hỏng mối quan hệ.
“Một khách hàng đã tâm sự với mình, thi thoảng, chị ấy vẫn buồn khi nhớ lại những câu nói hết sức đau lòng mà chồng chị đã nói ra trong lúc nóng giận. Dù đó không phải là bản chất của họ nhưng khi “con quỷ” giận dữ bùng lên thì nó sẽ không còn để ý đến cảm xúc của ai.”
Lòng tin bị xói mòn: Nếu sự tức giận được sử dụng như một cách để kiểm soát hoặc thao túng người khác, nó có thể làm xói mòn lòng tin và khiến người đó cảm thấy không an toàn trong chính mối quan hệ của mình.
“Sau nhiều lần bị tổn thương bởi những lời nói như nhát dao cứa vào lòng, chị không còn thấy tin tưởng hay bình yên trong gia đình nữa. Lúc nào chị cũng sợ rằng mình làm điều gì đó không đúng thì chồng sẽ lại tức giận và mắng nhiếc chị”
Vậy làm thế nào để biết mình đang có cảm xúc tiêu cực?
Cảm xúc tiêu cực không phải lúc nào cũng xấu để chúng ta luôn phải tránh xa, nó là kết quả tất yếu của những căng thẳng, áp lực và mệt mỏi. Bạn không cần phải cảm thấy buồn hay tự trách rằng tại sao tôi lại có nhiều cảm xúc tiêu cực. Việc bạn nên làm đó là nhận biết nó, chấp nhận nó như một phần trong rất nhiều cung bậc cảm xúc mà con người được trải qua và không để nó dẫn dắt bạn đi tới những câu nói gây sát thương hay hành động bộc phát trong lúc bực tức.
Để không cho những cảm xúc tiêu cực có cơ hội nhân lên và “xâm chiếm” khắp suy nghĩ và hành động của mình, việc đầu tiên bạn cần làm là nhận ra nó đang đến.
Làm thế nào để có thể nhận thấy “cơn giông tố cảm xúc” đang ập đến? Mời bạn tham khảo phương pháp The Body Scan.
The Body Scan (Quét cơ thể) là phương pháp giúp bạn có nhận thức tốt hơn về những cảm giác vật lý phát sinh khi bạn đang trong một cảm xúc nhất định. Nó cho phép bạn xác định những cảm xúc đang dâng lên và bạn sẽ nhanh chóng lưu tâm đến những cảm xúc đó. Nhận thức về cảm xúc tốt giúp bạn có cơ hội được lựa chọn phản ứng lại với những cảm xúc đó một cách có ý thức. Nói cách khác, công cụ này trao cho bạn quyền kiểm soát cảm xúc.
Để bắt đầu Quét cơ thể, hãy bình tâm và thư giãn. Tưởng tượng lại một khoảnh khắc mà bạn thấy rằng cảm xúc bắt đầu dâng trào. Bạn hãy quan sát từng bộ phận trên cơ thể lúc đó có những thay đổi hay dấu hiệu nào.
Giờ thì cùng mình thử thực hành kỹ thuật Quét cơ thể này nhé! Giả sử, bạn đang muốn nhận biết cảm xúc tức giận:
Đầu tiên, bạn hãy cảm nhận từ đầu xuống dưới trán, mặt, mũi rồi đến tai, má, cằm. Hãy nhớ lại những khi bạn tức giận, có những thay đổi gì ở những khu vực trên?
“Nóng mặt, nhăn trán, 2 tai giật giật, gò má đỏ ửng… bạn có từng trải qua những điều này? Nếu còn điều khác, hãy viết ra nhé”
Tiếp theo là cổ, vai, 2 cánh tay và phần cơ thể phía trên. Khi đang tức giận thì bạn thường làm gì?
“ Cổ bắt đầu nổi gân, vai bạn nhô cao hoặc đang run lên, bàn tay siết chặt và cơ thể như đang gồng cứng”
Cuối cùng là chân và toàn bộ cơ thể bạn. Lúc tức giận thì toàn bộ cơ thể bạn đang như thế nào?
“ Giậm chân, không bình tĩnh để đứng yên, cơ thể luôn muốn chuyển động”
Bây giờ, bạn đã có thể biết được, khi tức giận bạn sẽ thế nào không? Những thay đổi, dấu hiệu dù là nhỏ thôi nhưng nó là đặc trưng của mỗi người. Nó báo hiệu cho bạn rằng, bạn đang trải qua một cảm xúc nào đó. Nhận biết được cảm xúc, đặc biệt là cảm xúc tiêu cực là chìa khóa cho bước tiếp theo, đó là giúp bạn ngăn chặn cảm xúc tiêu cực “xâm chiếm” tâm trí và hành động.
Áp dụng công thức SOS giúp bạn ngăn chặn cảm xúc tiêu cực bùng nổ
Công thức SOS là viết tắt của 3 từ “Slowdown_Observe_Steer” dịch sang Tiếng Việt có nghĩa là: “Chậm lại_Quan sát_Chuyển hướng”.
Chậm lại (Slowdown)
Ngay khi bạn nhận thấy cảm xúc tiêu cực đang dâng trào bằng những dấu hiệu thông qua phương pháp Quét cơ thể, việc đầu tiên bạn cần làm đó là chậm lại. Dù chỉ vài giây thôi nhưng bạn có kịp thời gian để não lý trí hoạt động thay cho não cảm xúc (Mình sẽ dành một dịp khác để nói về cơ chế tự lái Autopilot của não cảm xúc). Khi não lý trí chiếm được quyền hoạt động, bạn sẽ bắt đầu bình tĩnh và suy nghĩ thấu đáo hơn.
Quan sát (Observe)
Tiếp theo, bạn hãy quan sát cảm xúc của mình, gọi tên được cảm xúc. Đó có thể là:
Buồn: thất vọng, bi ai, ân hận, suy sụp, đẫm nước mắt…
Tức giận: gắt gỏng, bực bội, cay nghiệt, khó chịu…
Tổn thương: ghen tuông, phản bội, cô lập, dày vò, bị bỏ rơi…
Từ những điều trên, bạn bắt đầu suy nghĩ về những lựa chọn, những thông tin được chọn lọc để trả lời cho câu hỏi “Mình phải làm gì tiếp theo?”
Chuyển hướng (Steer)
Lựa chọn không tập trung vào những cảm xúc mà bạn vừa được gọi tên nữa, mà chuyển hướng sang những thứ khác, có thể là tích cực hơn. Hãy lựa chọn trả lời một vài câu hỏi gợi ý sau để biết những thứ bạn sẽ chuyển hướng tới
Mình đang thực sự cần gì?
Điều này có phù hợp hay giúp ích mình trong lúc này hay không?
Điều tốt nhất mình có thể làm lúc này là gì?
Ngay lúc này, điều gì là quan trọng nhất?
SOS là một công cụ hữu ích giúp bạn chăm sóc bản thân cũng như quản lý cảm xúc của mình mỗi khi những cảm xúc tiêu cực hay khó chịu đến.
Khi bạn thấy một cảm xúc tiêu cực như tức giận, cáu kỉnh trỗi dậy, nếu áp dụng tốt công thức SOS, có thể bạn sẽ vượt qua được sự choáng ngợp của cảm xúc này trong chưa đầy 60 giây. Tuy nhiên, vào những thời điểm đặc biệt hoặc tình huống quá khó khăn, bạn có thể sẽ mất nhiều thời gian khi phát triển và cân nhắc các lựa chọn.
Tức giận, căng thẳng hay đau buồn luôn là một phần của những cung bậc cảm xúc. Những cảm xúc tiêu cực này không phải lúc nào cũng xấu. Trong một số trường hợp, nó lại thúc quẩy sự minh mẫn, đưa ra những quyết định chớp nhoáng và kịp thời.
Tuy nhiên, để những cảm xúc này tràn đầy những đoạn hội thoại, những buổi trò chuyện trong gia đình hay với những người khác là một điều không nên vì nó sẽ rất dễ phá tan mối quan hệ của bạn.
Vì vậy, hãy cho mình những khoảng nghỉ, thời gian, cơ hội để có thể giải tỏa những cảm xúc tiêu cực trước khi tiếp tục trò chuyện. Nhận biết cảm xúc thông qua phương pháp Quét cơ thể và quản lý cảm xúc của mình với công thức SOS chính là những gì bạn có thể áp dụng ngay từ lúc này để giúp mình vượt qua những khoảnh khắc dâng trào cảm xúc.